Les bienfaits du repos et de récupération après l'effort
La plupart des athlètes savent que se reposer suffisamment après l'exercice est essentiel à la performance de haut niveau, mais beaucoup encore plus de train et se sentent coupables quand ils prennent un jour de congé. Les réparations de carrosserie et se renforce dans le temps entre les séances d'entraînement, et la formation continue peuvent affaiblir les athlètes les plus forts.
Les jours de repos sont essentiels à la performance sportive pour une variété de raisons. Certains sont physiologiques et certains sont d'ordre psychologique. Reste est physiquement nécessaire pour que les muscles peuvent réparer, de reconstruire et de renforcer. Pour les sportifs amateurs, la construction dans les jours de repos peut aider à maintenir un meilleur équilibre entre la maison, le travail et les objectifs de remise en forme.
Dans le pire des cas, trop peu de repos et de récupération jours peuvent conduire à syndrome de surentraînement - une condition difficile à récupérer.
Comment se déroule la reprise?
Construire temps de récupération dans tout programme de formation est important parce que ce est le temps que le corps se adapte au stress de l'exercice et de l'effet d'entraînement réel a lieu. Recovery permet également le corps à reconstituer les réserves d'énergie et la réparation des tissus endommagés. Exercer ou de tout autre ouvrage provoque des changements dans le corps, tels que la dégradation du tissu musculaire et l'épuisement des réserves d'énergie (glycogène musculaire) ainsi que la perte de fluide.
Le temps de récupération permet à ces magasins pour se reconstituer et permet la réparation des tissus de se produire. Sans suffisamment de temps pour réparer et reconstituer, le corps va continuer à la dégradation de l'exercice intensif. Les symptômes du surentraînement sont souvent d'un manque de temps de récupération. Les signes de surentraînement comprennent une sensation de malaise général, perte de fraîcheur, la dépression, la diminution des performances sportives et un risque accru de blessures, entre autres.
Reprise à court et à long terme
Gardez à l'esprit qu'il ya deux catégories de récupération. Il est immédiate (à court terme) de relèvement après une session de formation particulièrement intense ou d'un événement, et il est le rétablissement à long terme qui doit être construit dans un programme de formation l'année. Les deux sont importants pour optimiser les performances sportives.
Reprise à court terme, parfois appelé récupération active se produit dans les heures immédiatement après l'exercice intense. Récupération active se réfère à engager dans l'exercice de faible intensité après l'entraînement à la fois pendant la phase de refroidissement immédiatement après un effort dur ou séance d'entraînement ainsi que pendant les jours qui suivent la séance d'entraînement. Les deux types de récupération active sont liés à des prestations de performance.
Un autre grand axe de la récupération exercice immédiatement après a à voir avec la reconstitution magasins et les liquides perdus énergie pendant l'exercice et l'optimisation de la synthèse des protéines (le processus d'augmentation de la teneur en protéines des cellules musculaires, en empêchant la dégradation musculaire et l'augmentation de la taille du muscle) en mangeant les bons aliments dans le repas post-exercice.
Ce est aussi le moment pour les tissus mous (muscles, tendons, ligaments) la réparation et l'élimination des produits chimiques qui se accumulent en raison de l'activité des cellules pendant l'exercice.
Un sommeil de qualité est également une partie importante de reprise à court terme. Assurez devrait obtenir beaucoup de sommeil, surtout si vous faites la formation dur. Techniques de récupération à long terme se réfèrent à ceux qui sont intégrés à un programme de formation de saison. Horaires de formation les plus bien conçus comprendront jours ou semaines et récupération qui sont intégrés dans un programme annuel de formation. Ce est aussi la raison pour athlètes et entraîneurs changent leur programme de formation tout au long de l'année, ajouter crosstraining, modifient types séances d'entraînement, et de faire des changements dans l'intensité, le temps, la distance et toutes les autres variables de formation.
Adaptation à l'exercice
Le principe d'adaptation stipule que lorsque nous subissons le stress de l'exercice physique, notre corps se adapte et devient plus efficace. Ce est comme l'apprentissage de toute nouvelle compétence; au début ce est difficile, mais avec le temps il devient une seconde nature. Une fois que vous adapter à une contrainte donnée, vous avez besoin d'un stress supplémentaire pour continuer à faire des progrès.
Il ya des limites à combien de stress le corps peut tolérer avant elle tombe en panne et les risques de blessure. Faire trop de travail trop rapidement peut entraîner des blessures ou dommages musculaires, mais faire trop peu, trop lentement ne entraînera pas une amélioration. Ce est pourquoi les entraîneurs personnels mis en place des programmes de formation spécifiques qui augmentent le temps et l'intensité à un taux prévu et permettent jours de repos tout au long du programme.
Performance La privation de sommeil peut nuire à Sport
En général, une ou deux nuits de sommeil pauvres ou peu ne auront pas beaucoup d'impact sur les performances, mais obtenir toujours le manque de sommeil peut entraîner des changements subtils dans les niveaux d'hormones, en particulier ceux liés au stress, la récupération musculaire et de l'humeur. Bien que personne ne comprend parfaitement la complexité de sommeil, certaines recherches indiquent que la privation de sommeil peut conduire à une augmentation des niveaux de cortisol (une hormone de stress), l'activité de l'hormone de croissance humaine (qui est actif pendant la réparation des tissus) a diminué, et une diminution de la synthèse de glycogène.
D'autres études relient la privation de sommeil avec l'endurance aérobie diminué et l'augmentation des évaluations de l'effort perçu.
Solde de l'exercice avec repos et de récupération.
Ce est cette alternance de l'adaptation et de récupération qui prend l'athlète à un niveau plus élevé de remise en forme. Athlètes de haut niveau doivent se rendre compte que plus l'intensité de la formation et de l'effort, plus la nécessité de la valorisation prévu. Suivi de vos séances d'entraînement avec un journal de formation, et de prêter attention à la façon dont votre corps se sent et comment vous êtes motivés est extrêmement utile pour déterminer vos besoins en matière de récupération et de modifier votre programme de formation en conséquence.